睡眠の質を上げる生活習慣＿10選！！

悩めるまんぼう

良質な睡眠が取りたいな｡｡｡

誰でもすぐに取り入れられる方法ってあるのかな？

良い質の睡眠を取るためには何を取り入れるべきか頭を悩ませるところですよね。

このような悩みにおこたえします。

choro

記事は次のような人におすすめ！

 

• 睡眠の質を上げたい人
• 睡眠に何らかのお悩みがある人
• 睡眠にこだわりがある人

同じ時間に寝て同じ時間に起きる

アロマオイルを使う

人間の嗅覚は脳とダイレクトに結びついており、快・不快が瞬時に伝わります。
つまり、嗅覚を魅了する香りを嗅ぐことで、交感神経から副交感神経優位に切り替わりやすくなるんです。

副交感神経が優位になることで、リラックスして安眠が期待できると言われています。
最近は香りを楽しめる芳香剤が数多くありますが、中でもアロマオイル（精油）は、植物の香り成分を抽出した天然のオイルで、さまざまな使い方ができる点からも特におすすめです。

ただ、「良い香りを嗅げばそれだけで安眠できる」というわけではなく、アロマはあくまで二次的な要素です。あくまで入眠儀式の一つとして捉えるといいでしょう。

寝る30分～1時間前のストレッチ

ストレッチには心身の緊張をほぐす効果があります。そのため寝る30分～１時間前にストレッチを取り入れることでリラックスした状態を作ることができ、睡眠の質を高めることができます。

またストレッチは深呼吸をしながらじっくりと筋肉をほぐせるため、副交感神経を優位にする効果や血流改善が期待でき、寝つきをよくすることに繋がります。

カフェインを15時以降取らない

コーヒーを飲むのは就寝の5～8時間前までにしましょう。コーヒーに含まれカフェインは飲んでから体外に排出されるまで5～7時間かかると言われているので、カフェインが抜けた頃であれば睡眠に影響がないと考えられています。

15時以降や夜お茶をする時などは、カフェイン含有量が少ないカフェインレスコーヒーにすることで、カフェインの作用を気にせず楽しむことが出来ます。ただし、カフェインレスコーヒーにもカフェインが数％含まれてはいますが、通常のコーヒーを飲むよりもカフェインの摂取量が抑えられるので、睡眠に影響が出にくいと言われています。

寝る2～3時間前には夕飯を済ませる

食事は一日3食、規則正しく摂る習慣をつけましょう。
また夕食のタイミングも睡眠の質を高めるには重要な留意点です。

仕事などが忙しいからといって、寝る食前に飲食をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまいます。

しかも、寝る直前の食事は翌日の胃もたれ、さらに寝る直前にものを食べることが習慣化すると肥満の原因になるため食事は就寝の3時間前までに済ませる習慣をつけましょう。

食事が遅くなるときは、消化の良いものを少量ずつ食べるようにしましょう。

寝る30分前から光を浴びることを避ける(スマホ・部屋の電気)

寝る前に目が明るい光にさらされると、脳はだまされてまだ日中だと思い、メラトニンの分泌を停止します。
睡眠の質を上げるには、寝る前のスマホやパソコンは見ないのが理想的です。
やむを得ない場合は、画面の明るさを下げるか、ブルーライトカットメガネを使用するなどの工夫をしましょう。

寝る時には靴下を履かない

特に女性は「冬は足が冷えるので靴下を履いて寝ている」という人も多いのではないでしょうか。
靴下を履いて寝るのは快眠にとっては間違いです。
深部体温を下げるには手足の毛細血管からの放熱が重要なのです。
靴下を履いてしまっていては足からの放熱ができずに、いつまでも眠気が高まりにくくなります。
就寝前には履いていても大丈夫ですが、ベッドや布団に入る際には脱いでおきましょう！

室温を夏25度、冬22度に設定する

良い睡眠がとれる環境作りのポイントに「湿度・温度」があります。
夏になると汗をかいて夜中に目覚めたり、冬は寒くて眠るまでに時間がかかったりと、
寝室の温度によって睡眠の質が左右されてしまいます。

室内温度の影響を受けずに、ぐっすり眠るには、温度をコントロールすることが大切で、エアコンを使用するなら夏の冷房なら「25～28℃」、冬の暖房なら「18～22℃」を目安に温度設定をしてみましょう。また湿度が高いとジメジメして寝苦しくなるため、湿度のコントロールも必要で、1年を通じて50～60%が理想的です。
冬場は寝室内も特に乾燥しやすいので、ベッドの側に加湿器を置いて湿度調整をするとベストです。

入眠の1時間は温かい飲み物、入眠の直前は常温か冷たい飲み物

人は深部体温が低下するタイミングで眠気を感じますが、皮膚温度と深部体温の差が大きいほど強く眠気を感じるので、より睡眠の質が高くなります。
そのため、入眠の1時間～数時間前に温かい飲み物を飲んで深部体温を上げておくことがおすすめです。深部体温は、上がった分だけ下がろうとするので、自然と入眠しやすくなります。

質の高い睡眠を得るためには深部体温を下げる必要があるため、入眠直前は温かい飲み物ではなく、常温か冷たい飲み物を飲みましょう。ただし、冷たすぎる飲み物は胃腸に負担がかかるので、気をつけてください。また、ゆっくり飲むことで胃腸への負担を和らげることができます。

また夜間のトイレが心配な方は、直前ではなく、入眠の1時間前までには水分補給を済ませておきましょう。

入浴は寝る2時間前までに

スムーズに寝付くためには入浴をするタイミングも重要で、そのタイミングは就寝する1～2時間前です。
この時間に入浴をすることで、一時的に体温が高まり寝る頃には体温が下がりスムーズな入眠に繋がります。
副交感神経を優位にしてリラックスするためには、40℃程度のぬるま湯に20～30分ゆっくり浸かるのがおすすめです。

まとめ：ちょっとした生活習慣を見直して質のいい睡眠を取ろう！

今回は睡眠の質を上げる生活習慣_10選をご紹介しました。

睡眠はいかに良質な睡眠を取るかが重要です。

1つの方法ではなく自分が無理せずできる方法をまずは試してみましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！！