1日8時間睡眠がいいっていうけど、ホントかな！？
たくさん寝た方が健康にいいの？
最適な睡眠時間を教えてください！！
このような悩みにお答えします。
8時間も睡眠時間なんて取れないよ、という人でも参考になりますので安心してご覧ください。
目次
1日8時間睡眠がいいってホント？
「理想的な睡眠時間は8時間」と耳にすることは多いかもしれませんが、これはあくまでも平均値となります。
必要な睡眠時間は年齢や個人の体質によっても異なるため、8時間という睡眠時間がその人にとっての適正値だとは限らないのです。
年齢にもよりますが、人によっては10時間程の睡眠時間が必要なこともあります。
また、睡眠時間は長かったとしても睡眠の質が低い場合は、翌日に疲れが残ってしまったり、日中のパフォーマンスに影響を与えてしまったりすることも。
睡眠時間の確保はもちろんですが、同時に睡眠の質も見直すことも必要です。
睡眠の質を上げる生活習慣はこちらから
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たとえ十分な睡眠時間が確保できたとしても、寝始めの3時間の質がよくないと、朝すっきり目覚める事ができなかったり、午前中でも眠気を感じたりすることがあるといいます。
一方で、ただ、3時間寝ればいいというわけではなく、成人では6時間から7時間の睡眠は必ず必要で、まとまった睡眠時間をとるのが理想的です。
睡眠不足はさまざまな疾患の発症に影響することがわかっていますが、かといって長時間眠ればいいというわけではありません。
過去、アメリカでは睡眠に関する大規模な調査が行われました。110万人を超える男女を約6年間追跡して調査したところ、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、長生きしたという結果が出ています。
しかし、7時間を越え、睡眠時間が8時間、9時間、10時間と長くなるにつれて死亡リスクは上昇。睡眠時間は長過ぎても短過ぎてもよくないため、自分に合った睡眠時間を取ることが大切です。
季節によっても睡眠時間は変化？
季節によっても、睡眠時間は変化することがわかっています。これは、日照時間に深く関連があると考えられているようです。
秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて日が長くなるときに睡眠時間は短くなることからも日照時間と深く関わっていることがうかがえます。
最も日の短い12月から1月に睡眠は長くなりやすく、6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっています。
6月は梅雨でジメジメ蒸し暑く、7月は梅雨明けにともなう熱帯夜などで暑くて寝苦しいというのも影響していますが、朝早くから明るくなるので自然と目が覚めてしまい、睡眠不足になりがちなのです。
年齢によって睡眠が変化？！
なぜ睡眠時間は年齢によって変わるのか
若い人は体を作るためにより多くの睡眠が必要になります。
そして高齢になるほど、日中の活動量が減るため必要な睡眠量は少なくなるのです。
睡眠の質は20歳をピークに緩やかに右肩下がりで低下していき、特に40歳を境に一気に低下していきます。
年齢とともに体温を調節する機能が低下するため、眠りが浅くなり、朝日などの外的要因で目が覚めやすくなったりするのです。
眠りの深さは、加齢によって変化します。年を重ねると深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるため、夜中にちょっとした物音や尿意などで目覚めやすくなります。
年代別！おススメの睡眠時間とは！？
10代 ベストな睡眠時間：約8～9時間
成長期である10代は特に睡眠時間が必要です。
いくら寝ても寝不足で朝スッキリ起きられなかったり、 一度寝るとなかなか起きられないといったことが起こるのも10代が多いです。
20代～30代 ベストな睡眠時間：約7～8時間
20代～30代は体力もあるために無理をしがちです。
平日の睡眠時間が6時間を切り、休日にまとめて8時間以上寝てしまうという方も少なくはありません。
平日と休日の睡眠時間帯に差があると、体内リズムが崩れ、日中ぼーっとしてしまったり、夜に眠れなかったりといったことが起こります。
できるだけ平日の睡眠時間を確保し、休日であっても夜更かしや寝だめは控えるようにしましょう。
40代～50代 ベストな睡眠時間：約6～7時間
働き盛りであり、最も睡眠時間が短い年代だと言われています。
しかし、だんだんと無理が効かなくなってくる年代でもあります。
普段の睡眠不足が慢性的な生活習慣病の原因になることも。
60代～ ベストな睡眠時間：約6時間
仕事環境が変わる方も多く、生活リズムが崩れがちです。
仕事を引退した人は特に、メリハリのない日常生活になったり、寝床に長くいすぎてしまうことが原因で睡眠の質が低下します。
年を重ねると「前よりも睡眠時間が少なくなった」と悩む人も少なくありませんが、年齢とともに睡眠時間が短くなることは、誰にでも起こる自然な変化です。
体内時計が変化することも、睡眠時間の減少に影響すると考えられています。ホルモン分泌、体温、血圧などの生体機能リズムは高齢になると前倒しになるため、これが睡眠に影響することで、早寝早起きになるのです。
日本は世界で一番睡眠時間が短い国！？
令和元年に実施した国民健康・栄養調査によると、睡眠時間が 6時間以上８時間未満の割合が、20歳～39歳で54.0％、40歳 ～59歳で47.7％、60歳以上で55.8％であり、６時間以上８時 間未満の範囲に、およそ5～6割の人が当てはまります。
日本の平均は7時間22分と世界的に見ても短い水準にあります。さらに、令和元年(2019年)国民健康・栄養調査報告によると、40-49歳の１日の平均睡眠時間で、一番回答が多かったのは「5時間以上６時間未満」(36.5％)でした。もともと少ない睡眠時間が、働き盛り世代ではさらに少なくなっています。
経済協力開発機構（OECD）の2021年の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、加盟国33ヶ国中最下位。中国が9時間20分、アメリカが8時間51分、フランスが8時間33分で、8時間のボーダーラインを超えた先進国の平均睡眠時間と大幅に差があることが分かったそうです。
日本人は、世界で一番眠れていないのです。
自分に適した睡眠時間の見つけ方
- 休日も含め毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるを1週間続ける。
- 次の週は15～30分ほど睡眠時間をのばし、体の変化を確かめる
- もっと眠れそうであれば、もう15～30分ほど睡眠時間を延ばしてさらに1週間ほど過ごす。
（逆に「これ以上眠れないと感じたら、15～30分くらい睡眠時間を短くして最も快適に過ごせる睡眠時間を見つけてみてください。）
目覚めが良く昼間に眠気で困らなければその睡眠時間が適切です。
寝ても寝ても眠くなってしまう場合や、眠れずに生活に支障が出てしまうときは病気を疑い相談するようにしましょう。
まとめ：最適な睡眠時間とは
睡眠というものはとても個人差が大きいものです。
季節・年代によっても異なります。
睡眠は自分にあった最適時間を見つけるとことが重要です。
ぜひ自分に最適な睡眠時間を見つけ健康的な日々をお過ごし下さい。
